Träningsprogram.

 

 

 



Nybörare.


Ett bra program ska inte vara för hårt. Det ska träna igenom hela kroppen under en vecka.
Lagom dos kan vara tre dagar i veckan. Viktigt är att man får i en rutin i det hela. Ett förslag kan vara att träna måndag, onsdag och fredag. Glöm inte bort att man också ska träna kondition.



Måndag.

Axlar.
Omvänt drag i kryssmaksin, liggande på bänk.
Kabeldrag.

Triceps.
Press i maskin, brett grepp.
Press med rep.

Biceps.
Scottcurl med hantel.
Kabelcurl.
Framåt koncentrationscurl.

Mage.
Benlyft.


Onsdag.

Bröst.

Hantelsväng.
Sned bänkpress.
Dubbelt bröstdrag.

Rygg.
T-stångsrodd.
Sittande rodd i maskin.
Rygglyft.

Ben.
Knäböj.
Bensträck sittande i maskin.
Lårcurl.

Vader.
Stående lyft.
Sittande vadpress.

Mage.
Situps.

Fredag.

Bröst.
Bänkpress.

Axlar.
Hantelyft åt sidan.

Triceps.
Press med rep.

Biceps.
Drag med v-stång alt i maskin.

Rygg.
Sittande kabeldrag.

Ben.
Benpress sittande eller liggande i maskin.
Lårcurl.

Vader.
Stående press i maskin.

Mage
Situps

Till början av sidan.

Avancerat program.


Ett lite mer program skulle kunna se ut som det här nedanför. Viktigt att du har tränat ett tag och låtit kroppen vänja sig vid träningen. Här tränar du igenom kroppen på fyra dagar. Antalet set är inte så många, 3-5 och antalet repetitioner är lite fler. Det innebär att du inte ska lasta på så tungt. Som i alla övningar är det viktigt att du jobbar strikt. Fusk lönar sig inte om du vill få en bra utveckling. Kom ihå att jag bara ger en del exempel på övningar, det finns hur många som helst att använda. Sedan kankse du själv kommer på någon variant som passar dig bra. Lyssna på din kropp och hur dina muskler reagerar på träningen.
Jag brukar köra detta program mellan varven, tränar fyra dagar och sedan vilar jag en dag. Eller vilar aktivt med kanske en lång promenad eller lite inlines åkning.

Dag 1.Bröst, triceps och mage.

Plan bänkpress 3x6-8.
Sned press med hantlar 3x6-8.
Stående press 3x6-8.
Pec-dec maskin 3x6-8.
Liggande tricepspress 3x6-8.
Push-down i maskin 3x6-8.
Chrunches 3xmax.
Benlyft 3xmax.



Dag 2. Rygg.

Lats drag 3x6-8.
Sittande rodd, variera handtag 3x6-8.
Marklyft3x6-8.
Drag smalt till magen 3x6-8.
Enarms hantelrodd knästående på bänk 3x6-8.
Ryggresning 3xmax.


Dag 3.Ben och vader.

Benspark i maskin 3x6-8.
Knäböj 3x6-8.
Benpress i maskin, variera vinkel på fötterna 3x6-8.
Liggande lårcurl 3x6-8.
Sittande lårcurl 3x6-8.
Stående vadpress 3x6-8.
Sittande vadpress 3x6-8.


Dag 4. Axlar, biceps och mage.

Sittande hantelpress 3x6-8.
Hantellyft utåt sidan 3x6-8.
Omvänt liggande drag 3x6-8.
Drag till hakan, stång eller med v-handtag 3x6-8.
Skivstångscurl, bred fattning 3x6-8.
V-stångscurl 3x6-8.
Tummen upp curl med hantel 3x6-8.
Sit-ups, rak eller sneda 3x6-8.
Benlyft hängande 3x6-8.

Till början av sidan.


Femdagarsprogram.


Man kan också, allt eftersom man blir mer van splitta programmet på ytterligare dagar. Det gör att kroppen och musklerna får längre tid för återhämtning.

Till början av sidan.


Åtta dagarsprogram.


Detta är ett tufft program men det ger bra effekt. Jag använder det själv och försöker köra det i minst tre månader innan jag går över på ett lättare program. Som ni ser så kör jag ganska många reps på dom flesta övningarna. Man kan ju och ska anpassa det efter sin egen nivå. Men ska man bli fin får man jobba hårt. Magen och vader är det bara att ösa på. Dom tål mycket och behöer mycket för att svara. Vissa dagar blir det ganska många set, men försök att inte köra för långa pass. Det ger inte bättre effekt. Det är kvaliten på den tid man tillbringar på gymmet som ger effekt.

Dag 1. Benens framsida och vader.

Benspark 4x8-15.
Knäböj 4x10-12.
Benpress 4x10-12.
Hacklift 4x10-12.
Utfall med stång 4x10-12.
Stående vadpress 3x20-25.
Sittande vadpress 3x20-25.


Dag två. Rygg.

Breda latsdrag 4x10-12.
Marklyft 4x10-12
Stående rodd med skivstång 3x10-12
Sittande rodd 4x10-12
V-drag fram 2x10-12.
Enarms hanterodd på bänk 3x10
Rygglyft sned 4xmax.


Dag tre. Vila eller kondition.


Dag fyra. Bröst och mage.

Lutande bänkpress eller bänkpress 4x10-12.
Hantelpress plan eller lutande 4x10-12.
Cable cross 4x10-12.
Knästående drag nedifrån 3x10-12.
Enarms drag hög trissa 2x15.
Situps raka på vinklat bräda 4xmax.
Benlyft 4xmax.
Sittande i maskin om det finns 4xmax.

Dag fem. Benes baksida, vader.

Liggande bencurl 4x10-12
Sittande bencurl4x10-12
Raka marklyft 4x10-12
Stånde vadpress.
Sittande vadpress.
Enbens vadprsee 4xmax.

Dag sex. Vila eller kondition.


Dag sju. Axlar, nacke och underarmar.

Sittande militärpress 4x10-12.
Sittande hantelpress 4x10-12.
Hantellyft framåt 4x10-12.
Hantellyft sida eller i maskin 4x10-12.
Liggande omvänt drag 4x15.
Omvänd pecdec 3x10.
Drag till hakan med handtag eller stång 4x10.
Shrugs med hantlar 4x10-12.
Omvänd bicepscurl 4x10.
Rulla med stång 4x10-12.

Dag åtta. Biceps och triceps.

Bred skivstångscurl 4x10-12.
Sittande hantelcurl 4x10-12.
V-stångs curl 4x10-12.
Tummen upp curl med hantel 3x10.
Enarmscurl med hantel 2x10.
Pushdowns med handtag 4x10-12.
Pushdown med rep 4x10-12.
Press från pannan 4x10-12.
Enarms press bakom nacken 3x10-12.

Till början av sidan.



Tillbaka

©  Uvit Adventure  Sidorna uppdaterade:2004-05-10.